Как набрать мышечную массу?

Для наращивания мышц и увеличения их массы требует энергии. Позвольте примерно на 500 калорий в день больше, чем обычно необходимо, чтобы выдержать тренировку и восстановить мышцы. Человеку весом 70 кг необходимо около 3000 ккал в день.

Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов

Накопленный за годы опыт показал, что сбалансированная диета для бодибилдинга должна быть составлена ​​таким образом, чтобы 30% калорий приходилось на белок, 50% — на углеводы и 20% — на жир. Невозможно набрать массу, если ограничить себя белком.

Переходите на 6 приемов пищи в день

Многократное питание позволяет телу иметь постоянный запас для наращивания мышц и набора массы. Следует учитывать, что организм имеет ограниченную абсорбционную способность (если вы не знаете, когда принимать сывороточный протеин, например, выбирайте максимум 40 г протеина каждые 3 часа), но также и то, что у организма разные потребности в в течение дня (быстрые сахара перед тренировкой, белок, который быстро переваривается после тренировки, не слишком много углеводов после 18:00, чтобы не накапливать их и не «делать жир» ночью …).

Избегайте обезвоживания

Если ваше тело недостаточно гидратировано, силовые тренировки будут неэффективными и возрастет риск травмы мышц. Вы должны пить в течение дня и особенно во время тренировки (не забывайте пить немного хотя бы каждые 10 минут)

Тренируйтесь правильно

Чтобы набрать массу, конечно, необходимо безупречное выполнение движений (преимущество амплитуды и сокращения за счет «жульничества» … увеличение веса любой ценой редко бывает хорошей идеей), но прежде всего иметь подходящий план тренировок. Кажется очевидным, что новички не будут тренироваться так же, как те, кто имеет продвинутый уровень, или что человек, желающий набрать силу, не будет тренироваться так же, как человек, желающий набрать объем. Ознакомьтесь с нашими предложениями по тренировкам для набора массы.

Меняйте тренировки

Мышцы привыкают быстро, поэтому, если вы хотите набрать массу, менять программу тренировок каждые 6 недель или каждые 2 месяца. Цель состоит в том, чтобы потрясти мышцу, предложив ей другое усилие, чтобы продолжить наращивание волокон. Мы должны нарушить распорядок дня. В самом деле, почему ваше тело будет продолжать наращивать мышцы, чтобы выполнять упражнение, которое оно уже выполняет. Чтобы варьироваться, вы можете менять упражнения, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений, изменять время отдыха между каждым подходом, увеличивать или уменьшать количество упражнений …

Увеличьте нагрузки

Увеличение нагрузки действительно важно для набора мышечной массы, но, как указано выше, это не должно происходить за счет идеального выполнения движения, иначе это не приведет к увеличению массы, и что тоже не наберется сил. Подходящее время для увеличения веса — это успешно выполнить запланированное количество повторений и подходов … а идеальный вес — это тот, который позволит вам выполнять запланированные упражнения, а не еще одно повторение.

Хорошо отдыхать

Хорошо отдыхать означает сохранять достаточное время для восстановления между двумя тренировками на одной и той же мышце (не менее 48 часов), планируйте время восстановления после тренировки (возвращение к спокойствию), но также и хороший сон … Недостаточное время сна блокирует набор массы.

Ешьте хорошо перед и после тренировки

И последнее, но не менее важное, чтобы набрать массу: питание до и после тренировки.

Перед тренировкой:

За 2 часа до: медленный сахар (крупы или хлеб из непросеянной муки)
за полчаса до: быстрый сахар (100 г имбирных пряников) и 40 г сыворотки (возможно, креатин еще за 30 минут, если вы принимаете сердце д)

Сразу после тренировки: быстрые сахара (например, 2 чайные ложки меда) и 40 г сыворотки.